Роль спорта в психическом здоровье человека

В здоровом теле

Разговоры о психическом здоровье долго сводились к терапии и лекарствам, а движение считали приятным дополнением. Сегодня исследователи всё чаще рассматривают физическую активность как полноценный инструмент заботы о психике. Этот инструмент доступен почти каждому, не требует рецепта и работает с первых недель.

Спорт — это не волшебная таблетка и не замена врачу, но он влияет на настроение, сон, тревожность и способность справляться со стрессом. Чтобы использовать эти возможности и не навредить себе, нужно понимать, как всё устроено.

Что происходит в мозге во время движения

Во время нагрузки организм запускает целый каскад изменений. Растёт приток крови к мозгу, меняется уровень нейромедиаторов, участвующих в регуляции настроения, в том числе серотонина и дофамина. Повышается и активность белка BDNF, который называют фактором роста нервных клеток. Он поддерживает нейроны и связи между ними, особенно в гиппокампе, области, связанной с памятью и эмоциями. При хроническом стрессе и депрессии эта область нередко страдает.

Отдельная тема — «эйфория бегуна». Её долго объясняли выбросом эндорфинов, но более поздние работы указывают на роль эндоканнабиноидной системы. В экспериментах на мышах, опубликованных в 2015 году в журнале PNAS, противотревожный эффект бега был связан именно с ней. Для человека картина, вероятно, сложнее, и учёные продолжают её изучать.

К биохимии добавляется психология. Человек, который довёл пробежку или тренировку до конца, получает доказательство собственной способности действовать. Для тех, кто привык чувствовать себя беспомощным, этот опыт бывает особенно ценным.

Что говорят исследования

Самое известное доказательство пользы спорта для психики — работа американских учёных под руководством Адама Чекрауда, опубликованная в журнале Lancet Psychiatry в 2018 году. Авторы проанализировали данные около 1,2 миллиона взрослых жителей США. Люди, которые занимались физической активностью, в среднем сообщали о меньшем числе плохих по психическому состоянию дней в месяц, чем те, кто не двигался. Разница составила около 43 процентов. Лучшие результаты показали командные виды спорта, велосипед, аэробика и занятия в зале. Оптимальным оказался режим из трёх-пяти тренировок в неделю по 30–60 минут. Стоит учесть, что это наблюдательное исследование. Оно показывает связь, но не доказывает, что причина только в нагрузке.

Более строгие данные дают клинические испытания. В исследовании Джеймса Блюменталя с коллегами пожилые люди с большой депрессией 16 недель занимались аэробными упражнениями, принимали антидепрессант сертралин или совмещали то и другое. Улучшение во всех группах оказалось сопоставимым. Наблюдение за участниками, которое провели позже, показало, что среди тех, кто продолжил заниматься, рецидивы случались заметно реже, чем в группе только с лекарством.

В 2023 году в British Journal of Sports Medicine вышел масштабный обзор, объединивший 97 обзоров и свыше тысячи исследований, в которых участвовало более 128 тысяч человек. Его авторы заключили, что физическая активность снижает выраженность депрессии, тревоги и психологического дистресса. Эффект отмечали у самых разных групп: у здоровых взрослых, у людей с диагностированными расстройствами, у тех, кто живёт с хроническими болезнями.

В 2024 году в журнале BMJ опубликовали ещё один сетевой метаанализ, охвативший 218 исследований с более чем 14 тысячами участников. Он показал, что упражнения умеренно снижают симптомы депрессии. Лучше других себя проявили ходьба или бег, йога и силовые тренировки, причём эффект был сильнее при более высокой интенсивности. Но и мягкие нагрузки приносили пользу.

Сколько нужно двигаться

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым от 150 до 300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. Но не стоит воспринимать эту цифру как порог, ниже которого нет смысла начинать. Метаанализ, опубликованный в 2022 году в JAMA Psychiatry, охватил данные почти 191 тысячи человек. Его результаты показали, что взрослые, выполнявшие рекомендованный объём нагрузки, имели примерно на четверть меньший риск депрессии по сравнению с неактивными. Но даже половина этого объёма была связана со снижением риска примерно на 18 процентов. Выходит, что самый большой выигрыш получает тот, кто переходит от нуля к чему-то.

Тревога, стресс и сон

Депрессия — не единственная область, где физическая активность показывает результат. Регулярные тренировки помогают справляться с тревожностью: тело получает возможность «отработать» гормоны стресса, которые в офисной жизни остаются невостребованными. Нагрузка тренирует и нервную систему. Привыкая к учащённому пульсу и дыханию во время бега, человек меньше пугается похожих ощущений при волнении.

Заметно влияние и на сон. После дневной активности засыпать обычно проще, а хороший сон в свою очередь стабилизирует настроение. Получается замкнутый круг, но полезный: движение улучшает сон, сон улучшает самочувствие, а при хорошем самочувствии проще снова выйти на тренировку.

Не стоит забывать и про общение. Групповые занятия, будь то футбол во дворе, беговой клуб или танцевальная студия, дают чувство принадлежности. Одиночество же давно считают фактором риска для психического здоровья. Возможно, именно поэтому командные виды спорта в исследовании Чекрауда оказались в числе лидеров.

Когда спорт перестаёт помогать

У физической активности есть и обратная сторона. Когда тренировка превращается в обязанность, а пропуск вызывает панику и чувство вины, это тревожный сигнал. Компульсивные нагрузки могут быть связаны с расстройствами пищевого поведения. Хроническое перетренированное состояние вызывает раздражительность, упадок сил и нарушения сна, то есть именно то, от чего человек пытался уйти.

Давление высоких результатов тоже сказывается. Пловец Майкл Фелпс, обладатель рекордного числа олимпийских наград, публично рассказывал о депрессии, с которой сталкивался в разные периоды карьеры. Теннисистка Наоми Осака в 2021 году отказалась от участия в Открытом чемпионате Франции, сославшись на проблемы с психическим здоровьем. Эти примеры напоминают: профессиональный спорт и забота о психике — не одно и то же, а успех на площадке не гарантирует душевного благополучия.

Если вы страдаете тяжёлой депрессией или тревожным расстройством, физическая активность не заменяет работу с врачом или психотерапевтом. Она хорошо работает как часть общего плана лечения.