ВойтиСколько красной рыбы можно есть в неделю и чем грозит превышение нормы
Что считать нормой
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю, отдавая предпочтение жирным сортам. Порция — около 100 граммов готового продукта. Похожий ориентир дают американские FDA и Агентство по охране окружающей среды: для взрослых — две-три порции в неделю рыбы из категории «лучший выбор», куда входит и лосось. Если перевести на кухонный язык, для большинства здоровых людей разумно 200–350 граммов красной рыбы в неделю: два-три ужина, а не каждодневное меню.
Отказываться от рыбы тоже не стоит: ЭПК и ДГК участвуют в работе сердца, сосудов и нервной системы, а лосось к тому же даёт белок и витамин D. Значит, вопрос не «есть или не есть», а «как часто и в каком виде». Именно этот баланс и определяет, станет ли рыба настоящим союзником здоровья.
Чем грозит избыток красной рыбы
Если красная рыба появляется на тарелке ежедневно, организм получает не только омега-3, но и ряд нежелательных «бонусов»:
— Загрязнители. Жирная рыба накапливает в тканях диоксины и полихлорированные бифенилы. В работе, опубликованной в журнале Science в 2004 году, выращенный лосось из ряда регионов содержал их заметно больше дикого, а авторы предложили ограничить его потребление. Выводы вызвали споры, но осторожность не помешает.
— Соль. Слабосолёная и копчёная рыба — источник натрия, а ВОЗ советует взрослым не более 5 граммов соли в сутки. Пара бутербродов с красной рыбой способна заметно приблизить к этому лимиту.
— Паразиты и бактерии. В сырой или слабосолёной рыбе могут встречаться личинки анизакид и широкого лентеца, а в рыбе холодного копчения — листерии. FDA рекомендует для уничтожения паразитов замораживать рыбу при –20 °C не менее семи суток.
— Избыток омега-3 из добавок. Это уже не про сам стейк, но важно: по данным метаанализа в журнале Circulation (2021), приём омега-3 в капсулах был связан с повышением риска фибрилляции предсердий, причём риск рос с дозой. Если вы едите рыбу и пьёте капсулы, обсудите это с врачом.
Хорошая новость: ртутью красная рыба почти не пугает. Лосось относится к видам с низким содержанием этого металла, в отличие от акулы, меч-рыбы или крупного тунца. Поэтому главная проблема не в одном ужине, а в привычке есть одно и то же слишком часто.
Кому нужна особая осторожность
Беременным и кормящим женщинам, а также детям стоит выбирать только рыбу после полноценной термической обработки и избегать сырой, слабосолёной и холодного копчения. Людям, принимающим антикоагулянты или страдающим аллергией на рыбу, лучше заранее проконсультироваться с врачом. Это не запрет, а повод подобрать безопасный формат.
