ВойтиГорячая или остывшая: чем отличается варёная картошка на следующий день и что такое резистентный крахмал
Что скрывается внутри клубня
Основа картофеля — крахмал, то есть длинные цепочки молекул глюкозы. В сыром клубне они упакованы в плотные гранулы. При варке гранулы набухают и разрушаются, и крахмал становится легко доступным для пищеварительных ферментов. Поэтому горячая картошка быстро расщепляется до глюкозы и резко повышает её уровень в крови. Скорость этого процесса измеряют гликемическим индексом. По данным одного из обзоров, у варёного картофеля он около 73, а у обычного пюре — около 79.
Резистентный крахмал: что это такое
Резистентным называют крахмал, который не переваривается в тонком кишечнике и почти без изменений доходит до толстого. По сути, он работает как пищевое волокно. Им питаются полезные бактерии, а при ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе бутират, важный для клеток кишечной стенки. По распространённым оценкам, энергетическая ценность такого крахмала примерно вдвое ниже, чем у обычного.
Что происходит в холодильнике
Когда сваренный картофель остывает, часть молекул крахмала выстраивается заново и образует плотные структуры, которые ферменты почти не берут. Этот процесс называется ретроградацией. В работе американских исследователей, опубликованной в журнале Food Chemistry в 2016 году, сравнивали содержание резистентного крахмала в разных картофелях. Оно зависело от способа приготовления и температуры подачи: в остуженном картофеле его было больше. По тем же обзорным данным, у приготовленного и охлаждённого картофеля гликемический индекс снижается примерно до 49.
Как использовать эффект на практике
- Варите картофель целиком или крупными кусками, а не пюрируйте.
- Дайте ему остыть и уберите в холодильник в течение двух часов после приготовления.
- Выдержите на холоде несколько часов, а лучше всю ночь.
- Ешьте холодным, например в салате, или лишь слегка подогретым.
- Сочетайте с овощами, зеленью и источниками белка.
Что с повторным нагревом и безопасностью
Есть данные, что повторный нагрев не уничтожает образовавшийся резистентный крахмал полностью, хотя его доля может снижаться. Точные цифры зависят от температуры и времени. Не менее важна безопасность. Готовые блюда нельзя подолгу держать в тепле: при комнатной температуре в них могут размножаться бактерии. Остатки обычно советуют хранить в холодильнике не дольше трёх–четырёх суток.
Без громких обещаний
Охлаждённая картошка не становится лекарством, а резистентного крахмала в ней остаётся не так много, как в некоторых других продуктах. Реакция на него у всех разная: одним он идёт на пользу, у других вызывает вздутие. Людям с диабетом и другими заболеваниями лучше обсудить рацион с врачом. Но простой приём всё же заставляет иначе взглянуть на привычный продукт: иногда стоит просто дать еде время остыть.
