Выходной сон не стирает недосып: что происходит с организмом после «отсыпного» уикенда

Что показал эксперимент с «отсыпными» выходными

В работе Кристофера Депнера и коллег из Университета Колорадо в Боулдере, опубликованной в журнале Current Biology в 2019 году, добровольцев на девять дней ограничили пятью часами сна. Одной группе позволили отсыпаться в выходные, другой — нет, а контрольная спала вволю. Выходной сон не защитил: у «отсыпавшихся» чувствительность тканей к инсулину оставалась сниженной. Этот показатель отражает, насколько хорошо клетки усваивают глюкозу, а его падение считают одним из шагов к диабету второго типа. Короткие ночи также сопровождались тягой к вечерним перекусам. Исследователи пришли к выводу, что выходные не способны полностью исправить вред недосыпа.

Что восстанавливается, а что нет

Картина неоднозначна. В небольшом исследовании с 13 участниками пять ночей ограниченного сна снизили чувствительность к инсулину у всех добровольцев, а две ночи восстановительного сна вернули нормальную реакцию организма на жиры в крови, но не исправили инсулиновую проблему. Выходит, одни системы приходят в норму быстро, другие — заметно медленнее. Есть и обнадёживающие наблюдения: среди корейских взрослых, спавших меньше шести часов в сутки, компенсация сна в выходные ассоциировалась с более редким метаболическим синдромом. Это связь, а не доказанная причина, но вывод очевиден: отсыпаться лучше, чем не отсыпаться вовсе.

Сбой ритма: «перелёт» без самолёта

У организма есть циркадные часы. Если в субботу вставать на несколько часов позже обычного, они сдвигаются, и в воскресенье уснуть вовремя сложно. В понедельник приходится подниматься по будильнику, когда внутреннее время ещё «ночное». Это похоже на перелёт через часовые пояса без выезда из дома: разбитость, раздражительность и тяга к сладкому — частые спутники такого понедельника. Поэтому стабильное время подъёма в течение недели важнее разовой «суперкомпенсации».

Обманчивое чувство бодрости

Недосып бьёт не только по обмену веществ. При хроническом дефиците сна страдают внимание, память и настроение, а человек часто не замечает снижения собственной работоспособности: ему кажется, что он «привык». Ощущение бодрости после выходных способно обманывать, ведь выспаться в воскресенье ещё не значит восстановиться по всем показателям.

Как действовать разумнее

Специалисты по сну обычно советуют не бороться с недосыпом рывками, а выстраивать режим:

• Сдвигайте подъём в выходные не больше чем на час-два.
• Добавьте сон в будни: ложитесь раньше хотя бы на 30–40 минут.
• Утром выходите на дневной свет — он помогает настраивать внутренние часы.
• Если нужно днём, ограничьтесь коротким сном до 20–30 минут.
• Ближе к вечеру откажитесь от кофеина и ярких экранов.

Выходной сон — не индульгенция, а скорая помощь. Он снимает часть усталости, но не заменяет регулярный сон в будни. Главный вопрос не в том, сколько часов удастся «нагнать» в воскресенье, а в том, сколько их набирается каждую ночь. Попробуйте на этой неделе сдвинуть отбой всего на полчаса: именно из таких мелочей складывается настоящий отдых, который не нужно возмещать.