Почему вы просыпаетесь в 5 утра — и это вовсе не бессонница

Внутренние часы, которые никогда не останавливаются

В глубине мозга, в крохотной структуре под названием супрахиазматическое ядро гипоталамуса, тикают биологические часы. Они управляют суточными — циркадными — ритмами: температурой тела, уровнем гормонов, активностью органов. Эти часы не нуждаются в напоминаниях и не зависят от смартфона на прикроватном столике.

Одним из ключевых участников этой системы является кортизол — гормон, который большинство людей знает как «гормон стресса». Однако его роль значительно шире. Согласно данным, опубликованным в журнале Frontiers in Neuroscience, кортизол начинает расти в ранние утренние часы — приблизительно с 4 до 6 утра — и достигает пика примерно через 30—60 минут после пробуждения. Это явление называется кортизольным пробуждающим ответом. Его биологическая задача — подготовить организм к активной жизни: поднять давление, запустить метаболизм, обострить внимание. Об этом рассказала психолог Елизавета Панёвина.

Иными словами, тело буквально будит себя само — задолго до того, как снаружи прозвучит сигнал будильника.

«Жаворонок» — это не привычка, а хронотип

Хронотип — это генетически заложенная склонность к определённому режиму активности. У так называемых «жаворонков» пик кортизола наступает раньше, чем у «сов», — нередко именно около четырёх-пяти утра. Поэтому их пробуждение в этот час — не нарушение сна, а физиологическая норма.

Важно понимать: примерно каждый третий человек на планете является жаворонком. Это не самодисциплина и не героическое усилие воли — это особенность нейробиологии. Принуждать такого человека спать до восьми утра примерно так же бессмысленно, как заставлять «сову» бодро вскакивать в шесть.

Когда за ранним пробуждением стоит стресс

Однако есть и другая сторона медали. Если человек просыпается в 5 утра с колотящимся сердцем, тревожными мыслями и ощущением, что что-то идёт не так, — это сигнал иного рода.

Хронический стресс нарушает нормальный ритм секреции кортизола. Гормон начинает выбрасываться слишком рано и в избыточном количестве — буквально поднимая человека с постели раньше времени. Именно так работает тревожное пробуждение: мозг, находящийся в режиме постоянной боевой готовности, интерпретирует ночной покой как угрозу и досрочно активирует систему тревоги.

Вот несколько признаков, которые помогают отличить физиологическое раннее пробуждение от тревожного:

• После пробуждения ощущается относительная бодрость, а не разбитость
• Нет навязчивых мыслей или ощущения тревоги
• Человек легко засыпал накануне вечером
• Суммарная продолжительность сна составляет 6—7 часов и более
• Подобный режим устойчив и не сопровождается нарастающей усталостью в течение дня

Если картина противоположная — возможно, речь идёт о том, что специалисты называют ранним терминальным пробуждением, одном из характерных симптомов тревожного расстройства или депрессии.

Фазы сна и «окно пробуждения»

Сон устроен циклически. Каждый цикл длится около 90 минут и включает фазы медленного и быстрого (REM) сна. К четырём-пяти часам утра большинство людей завершают четвёртый-пятый цикл — а значит, находятся в точке естественного «всплытия» из глубин сна к его поверхности. В этот момент пробудиться значительно проще, чем посреди ночи. Организм сам создаёт это окно.

Именно поэтому пробуждение в 5 утра после семи часов сна нередко ощущается как полноценный отдых — тело просто использовало свой биологический выход.