Диетологи объяснили, почему летом резко меняется аппетит — и что с этим делать

Виновник — гормон голода

В основе летнего снижения аппетита лежит вполне конкретный физиологический механизм. По словам врача-диетолога, эксперта в области здорового питания сервиса Level Kitchen Татьяны Мещеряковой, в жару организм снижает выработку грелина — гормона, который отвечает за возникновение чувства голода. Это происходит из-за особенностей терморегуляции: когда телу и без того жарко, оно не торопится запускать процессы переваривания пищи, которые дополнительно выделяют тепло.

Результат предсказуем: человек переходит с трёх полноценных приёмов пищи на один-два в день, искренне считая, что «просто не хочет есть». На первый взгляд — ничего страшного. На второй — целый букет скрытых проблем.

Переедание или дефицит: две стороны одной медали

Казалось бы, есть меньше летом — это даже хорошо. Но специалисты предупреждают: реальность куда сложнее. Когда человек пропускает несколько приёмов пищи, а потом наконец садится за стол, он нередко съедает значительно больше, чем нужно. Организм, долго лишённый питательных веществ, буквально требует компенсации — и контроль над порцией теряется.

Есть и другая крайность: те, кто действительно ест мало и не компенсирует это увеличенными порциями, рискуют столкнуться с дефицитом белка, незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. На фоне летней активности — поездок, прогулок, физических нагрузок — такой дефицит ощущается особенно остро: появляются усталость, раздражительность, снижение концентрации.

Как питаться правильно, когда есть не хочется

Диетологи сходятся во мнении: летом важно не идти на поводу у сниженного аппетита, а выстроить осознанный режим питания. Татьяна Мещерякова рекомендует рассчитывать небольшие порции по 300—400 граммов на 3—4 приёма пищи. Это позволяет равномерно снабжать организм энергией и питательными веществами, не перегружая пищеварительную систему.

Лучшая стратегия на жаркий сезон выглядит так:

• Не пропускать завтрак — утром температура воздуха ниже, аппетит активнее, и именно утро идеально для полноценного белкового приёма пищи;
• Делать лёгкие, но питательные перекусы — творог, яйца, нежирные белковые блюда, орехи в умеренном количестве;
• Пить достаточно воды — обезвоживание легко маскируется под голод или, напротив, подавляет его;
• Переносить основные приёмы пищи на утро и вечер, когда жара спадает и организм охотнее принимает еду;
• Не делать из фруктов основу рациона — об этом отдельно.

Фрукты: летний соблазн с подводными камнями

Лето — время изобилия фруктов и ягод, и многие с удовольствием заменяют ими полноценные приёмы пищи. Однако диетологи призывают к осторожности. Татьяна Мещерякова подчёркивает: сезонные фрукты следует употреблять в разумных количествах — не более 500 граммов в день. Превышение этой нормы провоцирует резкие скачки уровня сахара в крови, а вслед за ними — такое же резкое его падение, которое сопровождается усталостью, раздражительностью и новым приступом тяги к сладкому.

Отдельный совет касается ранних ягод. Клубника в начале мая или черешня в апреле — красиво, но не всегда безопасно. По словам эксперта, при употреблении ранних ягод неизвестно, каким именно способом стимулировалось их досрочное созревание, а значит, риски для здоровья повышаются.

Кроме того, диетолог рекомендует не смешивать фрукты с мясом, птицей, рыбой и бобовыми: фруктовые перекусы лучше делать отдельным приёмом пищи. Это облегчает пищеварение и снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.