ВойтиСомнолог рассказал, заразна ли бессонница
Что на самом деле происходит
Хроническая бессонница — это не просто пара тяжёлых ночей подряд. По международной классификации нарушений сна, о ней говорят, когда трудности с засыпанием или поддержанием сна возникают не реже трёх раз в неделю и длятся не менее трёх месяцев, а днём человек страдает от усталости, раздражительности и плохой концентрации. Причины лежат в работе нервной системы, режиме жизни, тревоге, болезнях и привычках, а не в «микробах».
Важно и другое: бессонница нередко сопутствует тревоге, депрессии, хроническим болям, синдрому обструктивного апноэ сна и приёму некоторых лекарств. Поэтому, если сон разладился, разумно искать причину, а не виновника среди окружающих.
Когда сон действительно «передаётся»
Есть несколько механизмов, из-за которых бессонница может выглядеть заразной. Первый — общая среда. Супруги делятся спальней, светом, шумом, температурой и храпом. Если один партнёр засиживается с телефоном или громко храпит, плохо спать начинает и второй. Второй механизм — общий образ жизни: поздние ужины, вечерний алкоголь и нерегулярный график часто появляются сразу у всей семьи.
Третий путь — эмоции. Тревога и напряжение хорошо «считываются» окружающими, а беспокойство о сне само по себе мешает уснуть. Кроме того, учёные обнаружили и социальный эффект. В работе американских учёных, опубликованной в журнале PLoS ONE в 2010 году, на данных о подростках показали: недосып группируется в социальных сетях и может распространяться между знакомыми.
Роль наследственности
Отдельный вопрос — семейная предрасположенность. Крупный генетический анализ с участием более миллиона человек, опубликованный в Nature Genetics в 2019 году, выявил сотни участков генома, связанных с симптомами бессонницы. Это не означает, что бессонница неизбежна, но уязвимость к ней у людей разная. Гены лишь повышают риск, а решающими нередко остаются повседневные привычки. Нередко в одной семье сходятся и гены, и привычки, и общая тревожность, поэтому бессонница и кажется «заразной».
Как защитить свой сон
Главное — навести порядок в условиях и привычках, то есть соблюдать гигиену сна. Врачи обычно советуют:
- ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные;
- убрать экраны за час до сна и приглушить свет;
- проветривать спальню, держать в ней тишину и прохладу;
- не пить алкоголь и не есть тяжёлую пищу перед сном;
- не лежать в постели часами в напряжении, а встать и заняться спокойным делом.
Если проблемы со сном держатся больше трёх месяцев, самолечение снотворными — не лучший выход: безрецептурные препараты при бесконтрольном приёме могут навредить. В рекомендациях, в том числе Американской коллегии врачей, первым методом лечения хронической бессонницы называют когнитивно-поведенческую терапию.
