Учёные выяснили, сколько нужно спать в июне, чтобы не набрать вес

Вес и сон

Длинный световой день, поздние закаты, белые ночи и нескончаемые летние соблазны — июнь традиционно считается месяцем, когда человек меньше всего думает о режиме сна. Между тем именно сейчас, когда в воздухе витает дух беспечности, наука напоминает: недостаток ночного отдыха напрямую влияет на вес тела. И это не метафора.

Магия цифры: сколько часов нужно на самом деле

Согласно данным, собранным специалистами Центра репродукции «Эксперт Клиника», взрослому человеку необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Подросткам — от 8 до 10 часов, детям школьного возраста — не менее 9—11 часов. В июне же, когда солнце садится поздно и встаёт рано, среднестатистический человек теряет от 40 минут до полутора часов ночного сна ежесуточно — сам того не замечая. Организм не дремлет: он немедленно реагирует на этот дефицит.

Исследования показывают, что люди, регулярно спящие менее 7 часов, на 26% чаще страдают избыточным весом по сравнению с теми, кто соблюдает рекомендованную норму. Всемирная организация здравоохранения зафиксировала ещё более тревожную цифру: хронический недосып вдвое повышает риск развития ожирения.

Гормональный хаос под покровом ночи

Механизм набора веса из-за нехватки сна поражает своей биохимической точностью. Когда человек не высыпается, в его организме запускается каскад гормональных изменений, каждое из которых толкает его к холодильнику.

Грелин — так называемый «гормон голода», вырабатываемый желудком, — при недосыпе резко возрастает. Одновременно падает уровень лептина, гормона насыщения, который в норме сигнализирует мозгу: «Достаточно, стоп». Невыспавшийся человек испытывает сильнейшее чувство голода и не получает своевременного сигнала о сытости. Итог предсказуем: по данным мета-анализа 11 научных работ, после ночи неполноценного сна человек потребляет в среднем на 385 килокалорий больше обычного. Для наглядности: это примерно целый гамбургер в день, съеденный сверх нормы — незаметно для самого себя.

К этому добавляется кортизол — гормон стресса, уровень которого при недосыпании хронически повышен. Кортизол не только усиливает аппетит, но и способствует отложению жира преимущественно в области живота. Так формируется абдоминальное ожирение — наиболее опасный его тип с точки зрения сердечно-сосудистых рисков.

Третий игрок — гормон роста, соматотропин. Его пик выработки приходится на глубокие фазы сна. При дефиците отдыха концентрация этого гормона снижается, а вместе с ней — способность организма расщеплять жировые запасы. Тело буквально переключается в режим «сохранить всё».

Один день без сна — и уже виден результат

Что происходит буквально на следующий день после плохо проведённой ночи? Картина достаточно красноречивая:

• усиливается тяга к сладкому, жирному и калорийному — мозг ищет быстрый источник энергии;
• снижается мотивация к физической активности — тренировка откладывается, лифт предпочтительнее лестницы;
• ухудшается самоконтроль в питании — импульсивные перекусы становятся нормой;
• замедляется метаболизм — клетки хуже реагируют на инсулин, что ведёт к нарушению углеводного обмена.

В экспериментальных условиях добровольцы, которых ограничивали до 4,5 часов сна в сутки на протяжении четырёх ночей, демонстрировали инсулинорезистентность, характерную для больных диабетом второго типа. Здоровые люди — всего за несколько дней. Это не статистика, это предупреждение.

Июнь как фактор риска

В июне световой день достигает своего максимума. Мелатонин — гормон, регулирующий засыпание, — вырабатывается в темноте, поэтому позднее наступление сумерек объективно сдвигает момент засыпания. Человек ложится позже, но встаёт по привычному будильнику — и хронически недобирает часы сна, даже не осознавая этого.

Если такая ситуация длится несколько недель, организм начинает реагировать как на хронический стресс: нарастает кортизол, перестраивается обмен веществ, жировые клетки становятся «запасливее». По расчётам исследователей, даже небольшое замедление базового метаболизма из-за сбитых биоритмов способно добавить несколько килограммов за год — без каких-либо изменений в питании.